Nahihirapan ka bang bumangon ng maaga sa umaga? Nasubukan mo na ba ang lahat at walang gumagana para sa iyo? Huwag mawalan ng pag-asa, sa artikulong ito ay hatid namin sa iyo ang 12 sikolohikal na estratehiya upang gumising ng maaga.
As you know, ang magandang paraan para gumising ng maaga ay ang matulog ng maayos. Para dito kailangan nating ilapat ang isang serye ng mga diskarte sa kalinisan sa pagtulog. Ipinapaliwanag namin kung ano ang binubuo ng mga ito at ilan pang diskarte para gumising ng maaga.
12 sikolohikal na estratehiya para gumising ng maaga
The psychological strategies to get up early that we bring you, include measures in relation to the environment, our body, stimuli, routines...
Ang mga estratehiyang ito ay sumasaklaw sa iba't ibang aspeto na maaari nating kontrolin at baguhin upang hindi tayo mahirapan sa paggising ng maaga. Mahalaga na subukan mong ilapat ang mga ito araw-araw upang ang iyong katawan ay masanay sa isang serye ng mga gawain at iugnay ang mga ito sa pagtulog ng maaga at paggising ng maaga. Ibig sabihin, training din ito!
Tingnan natin kung ano ang susunod na binubuo ng mga estratehiyang ito.
isa. Panatilihin ang magandang kalinisan sa pagtulog
Ang una sa mga sikolohikal na estratehiya para sa paggising ng maaga ay sumasaklaw sa isang serye ng mga hakbang, tipikal ng kalinisan sa pagtulog. Since, ang pinakamahalaga kung gusto nating gumising ng maaga ay ang matulog ng maayos at magpahinga ng maayos.
At ano ang binubuo ng sleep hygiene? Binubuo ito ng lahat ng mga hakbang at diskarteng iyon na tumutulong sa amin na makamit ang de-kalidad na pagtulog, kung saan kami ay nagpapahinga nang sapat.Ito ay nagpapahiwatig ng pag-aalaga sa ating pagtulog, at para diyan, ang pangangalaga sa ating kapaligiran pagdating sa pagtulog.
Kaya, ang puntong ito ay isinasaalang-alang namin ang mahalagang puntong dapat tugunan kung gusto naming gumising ng maaga, dahil sa pagtulog ng maayos, tayo ay makakapagpapahinga ng maayos at makabangon nang hindi gaanong nahihirapan. Ang ilan sa mga hakbang na nakapaloob sa kalinisan sa pagtulog, na maaari ding maging mga sikolohikal na diskarte sa paggising ng maaga, ay:
1.1. Iwasan ang caffeine
Ang unang panukala ay kinabibilangan ng pag-iwas sa caffeine bago matulog (pinakamainam na hindi umiinom ng caffeine pagkalipas ng 7:00 p.m.). Bagama't totoo na may mga taong umiinom ng caffeine at makatulog nang mapayapa, kung ititigil natin ito sa hapon ay mababawasan natin ang panganib ng posibleng insomnia. Ito ang magpapatulog sa atin.
1.2. Panatilihin ang perpektong temperatura
Napakahalaga ng kapaligiran pagdating sa pagpapahinga ng maayos. Kabilang sa mga salik sa kapaligiran ay nakikita natin ang temperatura; Ito ay dapat na sapat, dahil upang makatulog ng maayos ay hindi tayo dapat malamig o mainit.
1.3. Sabay tulog
Ideally, dapat may time guidelines tayo pagdating sa pagtulog; Hindi naman kailangang magkapareho ang oras araw-araw (bagama't mainam iyon), matulog lang sa parehong hanay ng oras (halimbawa, sa pagitan ng 10:30 p.m. at 11 p.m.).
1.4. Huwag gumawa ng nakakapagpasiglang aktibidad bago matulog
Kung maglalaro tayo bago matulog, o iba pang nakakapagpasiglang aktibidad, malaki ang posibilidad na mahihirapan tayo sa pagtulog kapag tayo ay natutulog, dahil tayo ay magiging sobrang aktibo.
Marami ang nag-iisip na kung mag-isports sila ay mas mapapagod at iyon ang magpapadali sa pagtulog; gayunpaman, ito ay hindi ganap na ganoon, at ito ay nakasalalay nang malaki sa oras na ang isport ay tapos na (kung ito ay ginawa sa oras bago ang oras ng pagtulog, isang masamang palatandaan), ang tao, at ang uri ng isport. Kaya't bantayan natin ito kung gusto nating matulog ng kasiya-siya (at bilang resulta, kailangan nating gumising ng maaga).
Gayunpaman, nararapat na banggitin na ang paggawa ng pisikal na aktibidad sa araw ay makatutulong sa iyong makapagpahinga nang mas mahusay, dahil ang iyong katawan ay "mapapagod" at matutulog kapag nakakita ito ng kama.
1.5. Magtatag ng routine
Ang susunod sa mga sikolohikal na estratehiya upang gumising ng maaga, sa loob ng kalinisan sa pagtulog, ay ang magtatag ng isang gawain sa oras ng pagtulog. Kabilang dito ang pagdaan sa isang serye ng mga hakbang sa mga oras (o minuto) bago matulog: halimbawa, kumain ng hapunan, makinig sa nakakarelaks na musika, uminom ng isang baso ng gatas, patayin ang mga ilaw, humiga sa kama, atbp.
Kung gagawin din natin ang mga pagkilos na ito sa parehong tinatayang oras bawat araw, iuugnay ng ating utak ang mga pattern na ito sa oras ng pagtulog at mapapadali nito ang pagtulog.
1.6. Gamitin lang ang kama para matulog
Mahalaga na iugnay ng ating utak ang ating kama, awtomatiko, sa pagtulog. Ito ay isang klasikal na proseso ng pagkondisyon (ang pagsasamahan ng mga stimuli at mga tugon).
Ito ay maaaring sanayin, at ito ay kasingdali ng walang ginagawa sa kama kundi ang pagtulog (o pakikipagtalik). Kabilang dito ang hindi pagkain dito, hindi panonood ng mga serye, atbp.
1.7. Ingatan mo ang iyong hapunan
Isa pa sa mga sikolohikal na estratehiya para gumising ng maaga na aming iminumungkahi ay kumain ng hapunan dalawang oras bago matulog, maliit at magaan. Ang masaganang hapunan ay hindi magpapahintulot sa iyo na magpahinga nang maayos (pahihirapan ka nitong magkaroon ng mahimbing na pagtulog); Bilang karagdagan, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng dalawang oras na window para matunaw ng iyong katawan.
2. Kalkulahin ang mga oras na matutulog ka
Isa pa sa mga sikolohikal na estratehiya para gumising ng maaga ay ang pagtulog ng sapat na oras (mga alas otso). Ang pagpapahinga ng maayos, gaya ng sabi namin, ay madaragdagan ang posibilidad na mas madali at maaga tayong magising.
Kung matutulog tayo ng 10 pm, halimbawa, at kailangan nating gumising ng maaga, sa 06:00 ng umaga, 8 oras na ang tulog natin, which is ideal. Sa madaling salita: matulog ng maaga kung kailangan/gusto mong gumising ng maaga.
3. Alisin ang alarm clock
Kung isa tayo sa mga taong nahihirapang bumangon, at higit sa lahat para gawin ito ng maaga, ang magandang diskarte ay, the night before, to place ang alarm clock sa malayo kung saan kami natutulog (halimbawa, hindi sa nightstand).
The fact of having to get up in the morning to turn it off yes or yes, will make us at least make that effort and "clear off" minimally.
4. Magpatugtog ng musika pagkagising mo
Marami kaming napag-usapan tungkol sa mga hakbang para makatulog nang maayos, at, bilang resulta, mas madaling bumangon. Pero, at pag gising natin? Isa pa sa mga sikolohikal na estratehiya para gumising ng maaga ay ang magpatugtog ng nakakaganyak na musika (at medyo malakas) paggising mo.
Kailangan ay musika ang gusto natin, buhay na buhay, at "nag-iimbita" sa atin na bumangon sa kama. Kung i-activate natin ang ating katawan at ang ating enerhiya, mas madaling makabangon sa kama.
5. Subukan ang sleeping app
Ito ay isang katotohanan na ngayon ay halos may mga mobile application para sa lahat. Ganun din ang nangyayari sa larangan ng pahinga, kaya isa pang tip na ibibigay namin sa iyo para gumising ng maaga ay ang paggamit ng app na makakatulong sa iyong gumising ng maaga.
Ilan sa mga ito ay: “Hindi ako magising!”, “Drive me awake” o “Wake up or die” . Paano gumagana ang mga app na ito? Ang ilan sa kanila, halimbawa, ay nangangailangan sa iyo na kumpletuhin ang isang serye ng mga aktibidad upang i-off ang alarma (halimbawa, magsagawa ng numerical operation).